Dieses Rezept eignet sich hervorragend für die Vorbereitung am Vorabend, da die Haferflocken und Chiasamen über Nacht in der Flüssigkeit quellen können. Das Ergebnis ist eine herrlich cremige Konsistenz, die durch frische Beeren eine natürliche Süße erhält. Ob für das Büro, die Uni oder als Post-Workout-Mahlzeit – dieses Frühstück ist der perfekte Begleiter für einen aktiven Lebensstil.
Ausführlich erklärt
Schritt für Schritt erklärt
Die Quarkbasis anrühren
Geben Sie den Magerquark zusammen mit der Milch, dem Ahornsirup und dem Vanilleextrakt in eine ausreichend große Schüssel. Rühren Sie die Zutaten mit einem Schneebesen so lange, bis eine absolut glatte und homogene Masse entsteht. Ein kleiner Tipp: Achten Sie darauf, dass der Quark Zimmertemperatur hat, da er sich so deutlich leichter mit den restlichen Flüssigkeiten verbinden lässt.
Haferflocken und Chiasamen einarbeiten
Fügen Sie nun die Haferflocken und die Chiasamen zu der vorbereiteten Quarkmischung hinzu. Heben Sie die trockenen Zutaten vorsichtig mit einem großen Löffel oder einem Teigschaber unter, bis alles gleichmäßig verteilt ist. Durch das Einrühren stellen Sie sicher, dass keine trockenen Nester entstehen und die Chiasamen direkt mit der Feuchtigkeit in Kontakt kommen.
Erdbeeren vorbereiten
Waschen Sie die Erdbeeren gründlich unter kaltem Wasser und entfernen Sie die grünen Stielansätze. Schneiden Sie die Früchte anschließend in kleine, mundgerechte Stücke, damit sie sich später gut in den Gläsern verteilen lassen. Falls Sie sehr große Erdbeeren verwenden, können Sie diese auch vierteln, um eine schönere Textur im Glas zu erhalten.
Portionieren der Masse
Nehmen Sie fünf Einmachgläser zur Hand und verteilen Sie die vorbereitete Hafer-Quark-Mischung gleichmäßig auf die Gefäße. Nutzen Sie idealerweise eine Schöpfkelle, um die Ränder der Gläser sauber zu halten. Eine gleichmäßige Verteilung ist wichtig, damit Sie für jeden Tag der Woche die exakt gleiche Nährstoffmenge zur Verfügung haben.
Früchte als Topping
Geben Sie nun die vorbereiteten Erdbeerstücke sowie die gewaschenen Blaubeeren großzügig als Topping auf die Hafer-Quark-Mischung in den Gläsern. Die Beeren sorgen nicht nur für eine ansprechende Optik, sondern bringen auch Frische in das Frühstück. Drücken Sie die Beeren ganz leicht an, damit sie fest im Glas sitzen und beim Transport nicht verrutschen.
Kalt stellen und ziehen lassen
Verschließen Sie die Einmachgläser fest mit dem jeweiligen Deckel, um das Aroma zu bewahren. Stellen Sie die Gläser für mindestens acht Stunden oder am besten über Nacht in den Kühlschrank. Dieser Schritt ist essenziell, da die Haferflocken und Chiasamen erst durch die lange Ruhezeit die Flüssigkeit vollständig aufsaugen und die gewünschte cremige Konsistenz entwickeln.
Pro Portion
Nährwerte
Warum dieses Rezept so viel Protein liefert
Die Basis dieser Overnight Oats besteht primär aus Magerquark, der als eine der besten natürlichen Proteinquellen bekannt ist. Zusammen mit den Haferflocken, die ebenfalls einen soliden Eiweißanteil mitbringen, entsteht ein Profil von 32 Gramm Protein pro Portion.
Zusätzlich unterstützen die Chiasamen den Nährwert, da sie nicht nur Ballaststoffe liefern, sondern auch eine pflanzliche Eiweißquelle darstellen. Diese Kombination sorgt dafür, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil bleibt und Sie über den Vormittag hinweg vor Heißhungerattacken geschützt sind.
Tipps & Variationen
Falls Sie die Konsistenz noch etwas flüssiger mögen, können Sie am Morgen vor dem Verzehr einen kleinen Schuss Milch oder Wasser unterrühren. Wenn Sie zusätzliche Knusprigkeit wünschen, lassen sich kurz vor dem Essen gehackte Nüsse oder Kerne als Topping ergänzen.
Für Abwechslung bei den Aromen können Sie den Ahornsirup durch eine kleine Menge Honig ersetzen oder einen Teelöffel Kakaopulver in die Quarkmasse geben, um eine schokoladige Variante zu kreieren.
Meal Prep & Aufbewahrung
Diese Overnight Oats sind der Inbegriff von effizientem Meal Prepping. Im Kühlschrank halten sich die verschlossenen Gläser problemlos für bis zu drei Tage frisch, ohne dass die Qualität der Beeren leidet.
Achten Sie darauf, dass die Gläser luftdicht verschlossen sind, um zu verhindern, dass die Haferflocken Gerüche aus dem Kühlschrank annehmen. So haben Sie immer ein gesundes Frühstück griffbereit, wenn es morgens schnell gehen muss.
Gut zu wissen
Häufige Fragen
Kann ich statt Magerquark auch griechischen Joghurt verwenden?
Ja, das ist problemlos möglich. Beachten Sie jedoch, dass sich die Nährwerte, insbesondere der Proteingehalt und der Fettanteil, je nach Produkt leicht verändern können.
Wie lange halten sich die Overnight Oats im Kühlschrank?
Die Oats bleiben in einem luftdicht verschlossenen Glas für etwa drei Tage im Kühlschrank frisch. Danach kann die Konsistenz der Beeren etwas weicher werden, der Geschmack bleibt jedoch erhalten.
Sind die Overnight Oats auch für eine vegane Ernährung geeignet?
In diesem Rezept wird Magerquark und klassische Milch verwendet. Für eine vegane Version müssten diese durch pflanzliche Alternativen wie Soja-Quark und einen Soja-Drink ersetzt werden.
